hardlopen

drinkflesjes

Tegenwoordig is het mode hard te lopen met een drinkflesje met water in de hand, of aan een riem. Nu is daar niets mis mee, als sprake is van hardlopers, die 4-5 keer per week trainen en ruim meer dan een uur hardlopen. Voor het overige is het 'onzin', je kan best 45-60 minuten zonder water tijdens een duurloop. Gekscherend denk en zeg ik wel eens 'dat water weegt zo veel, dat het nodig is om de ergste dorst van het meezeulen weg te nemen'...

trainingsprincipes

Iedere hardloper is in principe zijn eigen beste trainer, hij/zij hoeft alleen maar te snappen waar het om gaat. Wel is het zo dat een ieder, die moeite heeft om regelmatig hard te lopen, beter zich kan overleveren aan een of twee keer in de week hardlopen in verenigingsverband, bij een trimgroep.

Snappen waar het om gaat is niet altijd even makkelijk; de eerzucht moet wel tijdelijk opzij geschoven worden...

Er zijn voor het hardlopen een handvol principes:

- souplesse en coordinatie
- snelheid en kracht
- uithoudingsvermogen
- afwisseling

Souplesse en coordinatie
De moeilijkste van alle principes; de echte talenten hebben dit van nature en/of hebben dit opgedaan tijdens het sporten en bewegen in de vroegste jeugd.

Snelheid en kracht
Deze componenten moeten het hele jaar door getraind worden, ook door mensen die voornamelijk lange afstanden lopen.

Uithoudingsvermogen
Veel mensen, die louter voor zichzelf trainen, leggen hier de meeste nadruk op. Maar het effect ervan is sterk afhankelijk van de twee eerst genoemde bouwstenen.

Afwisseling
De drie principes hierboven zouden al moeten zorgen voor afwisseling, maar bij training van elk van de drie componenten moet voor de nodige afwisseling gezorgd worden. De mate waarin dit zou moeten gebeuren is sterk afhankelijk van het karakter van de atle(e)t(e).

Ik zal later verder ingaan op deze principes en hoe ze te vertalen naar specifieke trainingen.

Uithoudingsvermogen

langste duurloop bij bepaalde wedstrijdafstand
langste duurloop bij bepaalde wedstrijdafstand
Ik ben zelf opgegroeid in Zeeland, in een dorp. Na schooltijd gingen we vaak op straat voetballen, maar soms liepen we naar een veldje 3 kilometer verderop. Later ging ik op de fiets naar de middelbare school, 11 kilometer van huis verwijderd. Alleen 's winters gingen we met de trein.

Uithoudingsvermogen doe je al gedeeltelijk op tijdens je jeugd en juist daar starten de verschillen (afgezien van genetische verschillen, uiteraard). Jongens en meisjes 'van het platteland' hebben volgens mij gemiddeld gezien al een beter uithoudingsvermogen dan hun leeftijdsgenoten van de grote steden, voordat ze 'serieus' een sport gaan beoefenen waar uithoudingsvermogen een grote rol speelt (hardlopen, wielrennen, langlaufen, boksen enzovoorts).

Uithoudingsvermogen train je door zogenaamde duurlopen te doen. Je hebt ze in verschillende varianten, met oplopende intensiteit:
- rustige duurloop (hartslag circa 130-140 slagen per minuut)
- vlottere duurloop (hartslag 140-150)
- vaartspel (hartslag varierend tussen 120-160)
- tempoloop (hartslag 150-170)

De hartslag per minuut is een indicatie. Voor mensen tussen de 20-30 jaar geldt dit grofweg. Voor oudere mensen, die pas op late leeftijd zijn gaan hardlopen, moeten lagere hartslagfrequenties worden aangehouden. 200-/- leeftijd is een grove maat voor de maximale belasting in de training (de tempoloop boven genoemd). Echter, iemand van 50 jaar oud, met een uitmuntende conditie, kan heus meer aan dan maximaal 200-50=150 per minuut. Ik heb bij mezelf altijd gezegd, als het op een dag erg gemakkelijk gaat, let dan niet zo op die hartslag, gaat het juist 'zwaar', ga dan niet boven die indicaties!

Hoe intensiever de duurloop hoe korter. Maar de duurloop staat ook in verband met de wedstrijdafstand waar je je op richt. Een marathonloper moet in voorbereiding op een wedstrijd uiteindelijk een aantal keren 30 kilometer of meer lopen tijdens de training. Een atleet, die zich voorbereid voor de 1.500 meter in het zomerseizoen heeft in de winter meer aan een rustige herstelloop van 45-60 minuten en tempolopen van 30 minuten.

Snelheid en kracht

Afgezien van eventuele krachttraining, train je snelheid en kracht door tempolopen.

De beste manier om uit te leggen "hoe snel en hoe lang" de tempolopen dienen te zijn, is een realistische tijd over de wedstrijdafstand te nemen die je wenst te lopen: de zogenaamde richttijd. Bijvoorbeeld 36.00 minuten over 10 km.

Volgens mij zijn er simpel gezegd twee manieren om met tempolopen hiernaar toe te werken:
1. Dit tempo van 10 km. in 36 minuten te trainen over relatief korte afstanden en in de loop van de trainingsperiode die afstand te verlengen; de totale trainingsomvang (exclusief actieve rust) zal uiteindelijk eerder in de richting van 6-8km. gaan dan meer;
2. Een trainingsomvang per dag (waarop je tempotraining doet) van 6-12km te nemen en die te lopen in een lager tempo dan het 'richttemp'; de omvang wordt langzaam wat teruggebracht en het tempo opgevoerd.

Voorbeeld van punt 1: Aan het begin van de trainingsperiode van bijvoorbeeld een half jaar doe je 12-15 maal 400 meter in het richttempo van 86.4 seconden (1.24 minuten) met rust van 200 meter wandelen en 200 meter dribbelen. In de loop van die periode kan je dan als het goed gaat de rustpauze verkorten tot, zeg, 200 meter dribbelen. Aan het eind van de periode past in dit principe bijvoorbeeld ook een training van 6/8x1.000 meter in 3.36 minuten met een rustpauze van 400 meter dribbelen (terwijl die pauze midden in de periode bijvoorbeeld 600 meter is). Bij dit tempo-opbouw-principe 1 past ook dat je begint met korte tempo's die sneller zijn dan het richttempo: 20x200 meter in 40 seconden (met lange rust).

Voorbeeld van punt 2: Aan het begin van de periode doe je 8/10x1.000 meter in 4.15 minuten met een rustpauze van 200/400 meter (afhankelijk van de polsslag). Of: 4/5x2.000 meter in 8.45 minuten met 400/600 meter rust. Dat tempo wordt in de loop van de periode langzaam opgevoerd.